تمرین کگل یکی از ساده ترین و در عین حال موثرترین تمریناتی است که به بهبود مشکلاتی مثل یبوست و بیماری ناشی از آن یعنی هموروئید کمک می‌کند. این تمرین که بیشتر به تقویت عضلات کف لگن معروف است، باعث هماهنگی بهتر عضلات کف لگن و اسفنکترهای مقعد شده و عمل دفع را بهبود میبخشد و در مواردی که یبوست ناشی از اختلال عضلات کف لگن باشد بسیار مفید است. نشستن‌های طولانی، تغذیه نامناسب و کم تحرکی از عوامل اصلی این مشکلات هستند با تمرینات کگل، بدون هیچ دردی به سمت بهبود پیش می‌روند.
منظور از تمرین و ورزش های کگل چیست؟
تمرینات و ورزش‌های کگل مجموعه‌ای از تمرینات خاص هستند که به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند. این عضلات در کف لگن و اطراف مقعد و مجرای ادرار و واژن قرار دارند و مسئول حمایت از ارگان‌هایی مانند مثانه، رحم و انتهای روده بزرگ هستند. تقویت این عضلات به بهبود کنترل ادرار، پیشگیری از مشکلات ناشی از ضعف عضلات کف لگن و بهبود سلامت جنسی کمک می‌کند.
ابتدا باید عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید. برای این کار زمانی که در حال ادرار کردن هستید، جریان ادرار را متوقف کنید. عضلاتی که برای این کار استفاده می‌کنید، عضلات کف لگن هستند. پس از شناسایی این عضلات، در موقعیت راحتی بنشیند یا دراز بکشید. عضلات کف لگن را به آرامی سفت کرده و نگه دارید. سعی کنید این انقباض را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی عضلات را رها کنید و برای 5 ثانیه استراحت کنید. این تمرین را 10 تا 15 بار در هربار انجام دهید.
تاثیر ورزش کگل برای بواسیر
تمرینات کگل در کاهش علائم بواسیر یا هموروئید و کمک به پیشگیری از تشدید این مشکل موثر می‌باشند. این ورزش‌ها به تقویت عضلات کف لگن و ناحیه مقعد کمک می‌کنند، که علاوه بر بهبود یبوست باعث بهبود گردش خون و کاهش فشار در ناحیه مقعدی می‌شود. در نتیجه، تاثیرات مثبتی در درمان و پیشگیری از بواسیر خواهد داشت. تاثیرات ورزش‌های کگل در بواسیر عبارتند از:
↲ تقویت عضلات اطراف مقعد
تمرینات کگل باعث تقویت عضلات کف لگن و ناحیه مقعد می‌شوند عضلات با هم هماهنگ تر شده و برای دفع نیاز به فشار زیاد وجود ندارد و کاهش فشار موقع دفع، فشار از روی وریدهای هموروئیدی را برداشته و از بروز بواسیر جلوگیری می کند.
↲ بهبود گردش خون
با تقویت عضلات و افزایش جریان خون در ناحیه مقعد، ورزش های کگل به بهبود روند بهبودی در افرادی که دچار بواسیر شده‌اند، کمک می‌کنند.
↲ پیشگیری از بواسیر
تقویت عضلات کف لگن و جلوگیری از فشار بیش از حد موقع دفع مدفوع به پیشگیری از بواسیر در افرادی که در معرض خطر هستند، کمک می‌کند.
7 تمرین کگل برای کنترل و بهبود هموروئید
در ادامه چند تمرین کگل برای کنترل و بهبود هموروئید را به صورت کوتاه برای شما توضیح خواهیم داد تا در منزل بتوانید به انجام آنها بپردازید.
1- انقباض پایه
عضلات کف لگن را ۵ تا ۱۰ ثانیه منقبض کنید و سپس رها کنید.
2- انقباض سریع
عضلات را سریع منقبض و رها کنید، این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
3- تمرین پل لگنی
روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و باسن را بالا ببرید، همزمان عضلات کف لگن را منقبض کنید.
4- تمرین نشسته
روی صندلی بنشینید، عضلات کف لگن را سفت کنید و ۱۰ ثانیه نگه دارید.
5- تمرین ایستاده
هنگام ایستادن عضلات کف لگن را منقبض کنید و سپس به‌آرامی رها کنید.
✍️ بیشتر بخوانید: عوارض عدم درمان بواسیر
6- تمرین خوابیده
دراز بکشید، زانوها را خم کنید و تمرین کگل را انجام دهید.
7- تمرین ترکیبی با تنفس
هنگام دم، عضلات را منقبض کنید و هنگام بازدم رها کنید.
مزایای تمرینات کگل برای یبوست زنان و مردان
تمرینات کگل هم برای زنان و هم مردان، در بهبود یبوست مفید است. این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک کرده و تاثیر مثبتی بر عملکرد روده و سیستم گوارشی دارند. در ادامه، مزایای تمرینات کگل برای یبوست در زنان و مردان آورده شده است.
✍️ بیشتر بخوانید: 23 درمان خانگی بواسیر یا هموروئید
مزایای تمرینات کگل برای یبوست در زنان
- تمرینات کگل باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شوند وبه تسهیل دفع مدفوع کمک می‌کند.
- بهبود کنترل عضلات مقعدی از دیگر فواید این تمرینات است و به فرد کمک می‌کنند تا بهتر بتواند فشارهای لازم برای دفع مدفوع را کنترل کند.
- تقویت عضلات کف لگن به کاهش فشار غیر ضروری برای دفع کمک می‌کند و دفع راحت تری را فراهم می‌آورد.
- زنان پس از زایمان دچار ضعف عضلات کف لگن می‌شوند. تمرینات کگل به بهبود این ضعف کمک کرده و از یبوست و مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند.
مزایای تمرینات کگل برای یبوست در مردان
- تقویت عضلات کف لگن در مردان نیز به تقویت عضلات مقعد و روده‌ها کمک می‌کند و فرآیند دفع مدفوع را راحت تر می‌سازد.
- تمرینات کگل با تقویت عضلات کف لگن و افزایش جریان خون در این ناحیه به بهبود عملکرد روده‌ها کمک کرده و یبوست را کاهش می‌دهند.
- در مردان، تقویت عضلات کف لگن به پیشگیری از مشکلات بزرگی پروستات کمک کرده و در بهبود عملکرد دستگاه گوارش نقش موثری ایفا می‌کند.
- تقویت عضلات مقعدی به مردان کمک می‌کند که بتوانند کنترل بیشتری بر فرآیند دفع مدفوع داشته باشند.
چه کسانی باید تمرینات کگل انجام دهند؟
تمرینات کگل برای افرادی که مشکلاتی مانند بواسیربی اختیاری به گاز و مدفوع و یبوست دارند، مفید است. این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند و در کاهش علائم بواسیر و پیشگیری از تشدید آن موثر می‌باشند. کسانی که باید تمرینات کگل را انجام دهند شامل موارد زیر هستند.
- تمرینات کگل به کاهش فشار در ناحیه مقعد و بهبود جریان خون در ناحیه هموروئید کمک می‌کنند. این به تقویت عضلات اطراف مقعد و کاهش التهاب و درد ناشی از بواسیر کمک می‌کند.
- پس از زایمان، بسیاری از زنان دچار ضعف عضلات کف لگن می‌شوند که فشار بیشتری به ناحیه مقعد وارد کرده و خطر بواسیر را افزایش می‌دهد. انجام تمرینات کگل به تقویت عضلات کمک کرده و از بروز یا تشدید بواسیر جلوگیری می‌کند.
- یبوست مزمن فشار زیادی بر ناحیه مقعد وارد می‌کند و بواسیر را تشدید خواهد کرد. تمرینات کگل به تقویت عضلات مقعد و کف لگن کمک کرده و عملکرد روده‌ها را بهبود می‌بخشند.
- افرادی که به مدت طولانی نشسته یا فعالیت بدنی کافی ندارند، دچار ضعف عضلات کف لگن می‌شوند که به بواسیر منجر خواهد شد. تمرینات کگل در تقویت این عضلات و پیشگیری از بواسیر موثر می‌باشند.
- افرادی که به دلیل مشکلات مختلف مانند بلند کردن اشیای سنگین یا زور زدن هنگام اجابت مزاج فشار زیادی بر ناحیه مقعد وارد می‌کنند، از تمرینات کگل برای کاهش فشار و بهبود وضعیت عضلات کف لگن استفاده می‌کنند.
- پس از جراحی بواسیر، تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک کرده و از عود مجدد هموروئید جلوگیری می‌کنند.
بهترین ورزش برای درمان بواسیر
برای درمان و پیشگیری از بواسیر، در کنار مراجعه به بهترین متخصص هموروئید، انجام ورزش‌های منظم و هدفمند ضروری است تا به تقویت عضلات کف لگن و بهبود گردش خون در ناحیه مقعد کمک کند. از میان ورزش های مختلف، تمرینات کگل به‌طور خاص تاثیر زیادی در کاهش علائم بواسیر دارند.
این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن و ناحیه مقعد کمک کرده و فشار در ناحیه مقعد را کاهش می‌دهند، که در نتیجه از بروز یا تشدید بواسیر جلوگیری می‌کند. پیاده‌روی، شنا و یوگا از جمله بهترین گزینه ها هستند که در کنار تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن، کاهش فشار در ناحیه مقعد، بهبود گردش خون و پیشگیری از یبوست کمک می‌کنند.
قدرت پنهان عضلات لگن برای رهایی از بواسیر و یبوست..
تمرینات کگل با تقویت عضلات کف لگن، می‌توانند به بهبود گردش خون در ناحیه مقعد و کاهش فشار وارده به وریدها کمک کنند، که این امر می‌تواند در کاهش علائم بواسیر مؤثر باشد. همچنین، تقویت این عضلات می‌تواند به کنترل بهتر حرکات روده و کاهش زور زدن هنگام دفع کمک کرده و در نتیجه به رفع یبوست نیز کمک نماید. انجام منظم و صحیح این تمرینات، همراه با سایر روش‌های درمانی و تغییرات سبک زندگی، می‌تواند به بهبود کلی وضعیت کمک کند.